ケーブルオブリークツイストのやり方
- ケーブルに対して横向きに立ち、ハンドルを胸の高さで両手に持ちます。
- 肘を約90度に曲げ、骨盤を正面に向けます。
- マシンから離れる方向へ上体を回旋させ、ハンドルを体の前で横切らせます。
- ゆっくり戻し、全レップを終えてから左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- シングルハンドルを胸の高さほどに取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
- 足を腰幅から肩幅ほどに開き、膝を軽く曲げます。
- ハンドルを両手で下胸部の前に持ち、肘を約90度に曲げます。
- 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
- マシンから離れる方向へ上体を回旋させ、同じ高さを保ったままハンドルを体の前で横切らせます。
- 骨盤と足は正面に向けたまま、肘の角度を固定します。
- 肩がマシンと反対を向くまで回旋し、コントロールしながら戻ります。
- 片側のレップをすべて終えてから向きを変え、反対側も行います。
よくある間違い
- 上体の反動を使ってしまう
- 腕だけでハンドルを引く
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 体幹から動かす
- 骨盤はほぼ動かさない
- 肘の角度は固定
- 1レップごとに腹筋を締める
- 動作中は上体を立てたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- バランスボールベントニーライイングツイスト 同レベル
- ボディウェイトウッドチョップ 同レベル
バーベル
- シーテッドバーベルツイスト 難しめ
- バランスボールバーベルツイスト 難しめ
ダンベル
- ダンベルロシアンツイスト 同レベル
- ダンベルツイストシットアップ 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- この種目 ケーブルオブリークツイスト
- 難しめ ケーブルミッドトゥローウッドチョップ
- 難しめ ダンベルストレートレッグロシアンツイスト
まだ難しい場合は、ベントニーライイングツイストから始めましょう。
よくある質問
ケーブルオブリークツイストで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
ケーブルオブリークツイストはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ケーブルオブリークツイストは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
ケーブルオブリークツイストの代わりになる種目は？
器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。バーベル：シーテッドバーベルツイスト、バランスボールバーベルツイスト。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルツイストシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
ケーブルオブリークツイストより易しい種目は？
ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
ケーブルオブリークツイストより難しい種目は？
ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。
