Rotação oblíqua na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação oblíqua na polia

Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do peito e as duas mãos nele.
Flexione os cotovelos a aproximadamente 90 graus e mantenha o quadril voltado para a frente.
Gire o tronco para longe da máquina, levando o puxador para o outro lado do corpo.
Volte devagar e troque de lado depois de terminar as repetições.

Técnica completa — 8 passos

Prenda um puxador simples à polia, aproximadamente na altura do peito, e fique de lado para a máquina.
Adote uma posição dos pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com uma leve flexão dos joelhos.
Segure o puxador com as duas mãos à frente da parte inferior do peito, mantendo os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
Gire o tronco para longe da máquina, levando o puxador para o outro lado do corpo, na mesma altura.
Mantenha o quadril e os pés voltados para a frente, com o ângulo dos cotovelos fixo.
Gire até os ombros ficarem voltados para longe da máquina e depois volte de forma controlada.
Complete todas as repetições de um lado, depois vire e repita.

Erros comuns

Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Puxar com os braços
Girar a pelve abrindo o quadril
Flexionar e estender os cotovelos
Deixar a pilha de pesos bater

Dicas de técnica

Mova-se a partir do tronco
Quadril quase parado
Ângulo dos cotovelos fixo
Abdômen firme a cada repetição
Fique ereto o tempo todo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Este exercício Rotação oblíqua na polia Iniciante
Mais difícil Lenhador na polia da altura do peito para baixo Iniciante
Mais difícil Giro russo com halter e pernas estendidas Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Giro deitado com joelhos flexionados.

Respostas rápidas

Rotação oblíqua na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

Rotação oblíqua na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rotação oblíqua na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Rotação oblíqua na polia: com o que substituir?

Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Lenhador rotacional com peso corporal. Barra: Rotação sentada com barra, Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça. Halteres: Giro russo com halter, Abdominal supra com halter e rotação alternada. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.