Rotation oblique à la poulie debout : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rotation oblique à la poulie debout

Tiens-toi de profil par rapport à la poulie, poignée à hauteur de poitrine tenue à deux mains.
Garde les coudes fléchis à environ 90 degrés et les hanches orientées vers l'avant.
Tourne le torse à l'opposé de la machine en tirant la poignée devant toi.
Reviens lentement, puis change de côté après toutes les répétitions.

Technique complète — 8 étapes

Fixe une poignée simple à la poulie à environ hauteur de poitrine et tiens-toi de profil par rapport à la machine.
Écarte les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, avec une légère flexion des genoux.
Tiens la poignée à deux mains devant le bas de la poitrine, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
Tourne le torse à l'opposé de la machine en tirant la poignée devant le corps, à la même hauteur.
Garde les hanches et les pieds orientés vers l'avant, avec un angle de coude fixe.
Tourne jusqu'à ce que les épaules soient orientées à l'opposé de la machine, puis reviens sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis retourne-toi et répète de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Utiliser l'élan du torse
Tirer la poignée avec les bras
Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
Fléchir et tendre les coudes
Laisser la pile de poids retomber brutalement

Conseils de technique

Le mouvement vient du torse
Garde les hanches presque immobiles
Angle des coudes figé
Contracte les abdos à chaque répétition
Reste droit tout du long

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rotation allongée genoux fléchis 10 % du poids du corps
Cet exercice Rotation oblique à la poulie debout Débutant
Plus difficile Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie Débutant
Plus difficile Russian twist jambes tendues avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation allongée genoux fléchis.

Réponses rapides

Rotation oblique à la poulie debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

Rotation oblique à la poulie debout : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Rotation oblique à la poulie debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Rotation oblique à la poulie debout : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Barre : Rotation assise à la barre, Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre. Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.