Kablo Oblique Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Oblique Twist nasıl yapılır

Kabloya yan dönerek dur; tutamağı göğüs yüksekliğinde iki elinle kavra.
Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük, kalçalarını öne dönük tut.
Gövdeni makineden uzağa döndür ve tutamağı karşıya doğru çek.
Yavaşça başlangıca dön, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Tek tutamağı yaklaşık göğüs yüksekliğinde kabloya tak ve makineye yan dönerek dur.
Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve dizlerini hafifçe bük.
Tutamağı iki elinle alt göğsünün önünde, dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde tut.
Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
Gövdeni makineden uzağa döndürürken tutamağı aynı yükseklikte vücudunun karşısına doğru çek.
Kalçalarını ve ayaklarını öne dönük tut, dirsek açını sabit bırak.
Omuzların makineden uzağa bakana kadar dön, ardından kontrollü biçimde başlangıca dön.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Tutamağı kollarla çekmek
Leğen kemiğini yana döndürmek
Dirsekleri büküp açmak
Ağırlık yığınını çarparak indirmek

Form ipuçları

Hareketi gövdeden yap
Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Dirsek açısı sabit kalsın
Her tekrardan önce karnını sık
Hareket boyunca dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kablo Oblique Twist Başlangıç
Daha zor Kablo Orta Aşağı Woodchop Başlangıç
Daha zor Dambıl Düz Bacak Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükülü Diz Yatarak Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Oblique Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Kablo Oblique Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Kablo Oblique Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Oblique Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Halter: Oturarak Barbell Twist, Swiss Ball Barbell Gövde Twist. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.