Cómo hacer Giro oblicuo en polea
- Ponte de lado a la polea, con el asa a la altura del pecho, sujetándola con las dos manos.
- Flexiona los codos aproximadamente 90 grados y mantén las caderas orientadas hacia delante.
- Rota el torso alejándote de la máquina y lleva el asa cruzando el cuerpo.
- Regresa despacio y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un asa individual en la polea aproximadamente a la altura del pecho y ponte de lado a la máquina.
- Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas.
- Sujeta el asa con las dos manos delante de la parte baja del pecho, con los codos flexionados aproximadamente 90 grados.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Rota el torso alejándote de la máquina y lleva el asa cruzando el cuerpo a la misma altura.
- Mantén las caderas y los pies orientados hacia delante y conserva fijo el ángulo de los codos.
- Gira hasta que los hombros queden orientados en dirección opuesta a la máquina y regresa bajo control.
- Completa todas las repeticiones de un lado, después gírate y repite.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Tirar del asa con los brazos
- Rotar y abrir la pelvis
- Flexionar y extender los codos
- Dejar caer la placa de pesos de golpe
Claves de técnica
- Muévete desde el tronco
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Ángulo de codos fijo
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Permanece erguido todo el tiempo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza Mismo nivel
- Corte diagonal de pie sin peso Mismo nivel
Barra
- Giro sentado con barra Más difícil
- Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza Más difícil
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Mismo nivel
- Sit-up con mancuerna y giro alterno Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Este ejercicio Giro oblicuo en polea
- Más difícil Leñador en polea de medio a bajo
- Más difícil Giro ruso con mancuerna y piernas rectas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Giro tumbado con rodillas flexionadas.
Respuestas rápidas
Giro oblicuo en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Giro oblicuo en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Giro oblicuo en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Giro oblicuo en polea: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Corte diagonal de pie sin peso. Barra: Giro sentado con barra, Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Sit-up con mancuerna y giro alterno. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro oblicuo en polea: ¿qué versión es más fácil?
Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Giro oblicuo en polea: ¿qué versión es más difícil?
Leñador en polea de medio a bajo (Principiante), Giro ruso con mancuerna y piernas rectas (Intermedio).
