Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера

Стань боком до блока, тримаючи рукоятку обома руками на рівні грудей.
Зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і тримай таз направленим уперед.
Поверни корпус від тренажера, протягнувши рукоятку через тіло.
Повільно повернись, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Прикріпи одинарну рукоятку до блока приблизно на висоті грудей і стань боком до тренажера.
Постав стопи на ширині таза або плечей і злегка зігни коліна.
Тримай рукоятку обома руками перед нижньою частиною грудей, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Поверни корпус від тренажера, протягнувши рукоятку через тіло на тій самій висоті.
Тримай таз і стопи направленими вперед, а кут у ліктях — незмінним.
Повертай корпус, доки плечі не розвернуться від тренажера, потім плавно повернись у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім розвернись і повтори рух.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Тяга рукоятки руками
Розворот таза вбік
Згинання й розгинання ліктів
Різке опускання ваги

Технічні підказки

Рух за рахунок корпусу
Тримай таз майже нерухомим
Кут у ліктях не змінюється
Щоразу напружуй живіт
Стій прямо протягом усього руху

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Ця вправа Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера Початківець
Складніше Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна Початківець
Складніше Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування лежачи зі зігнутими колінами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Штанга: Повороти корпусу сидячи зі штангою, Повороти корпусу зі штангою на фітболі. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Поворотний підйом корпусу з гантеллю. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.