Lenhador horizontal na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Lenhador horizontal na polia

Fique de lado para a máquina, segurando o puxador na altura dos ombros com as duas mãos.
Afaste-se até o cabo ficar esticado, com os braços estendidos em direção à máquina.
Gire o tronco para longe da máquina, mantendo os braços estendidos.
Retorne devagar à posição inicial, de forma controlada.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste um puxador estribo na polia aproximadamente na altura dos ombros e fique de lado para a máquina.
Segure o puxador com as duas mãos e afaste-se até o cabo ficar esticado.
Posicione os pés mais afastados que o quadril, com uma leve flexão nos joelhos.
Comece com os braços estendidos na altura dos ombros, voltados para a máquina.
Contraia o abdômen e gire o tronco para longe da máquina, mantendo os braços estendidos.
Pare quando o puxador passar pelo meio do peito, mantendo o quadril e os pés parados.
Desfaça a rotação de forma controlada até os braços apontarem novamente para a máquina.
Complete todas as repetições de um lado antes de virar e repetir do outro.

Erros comuns

Puxar o puxador bruscamente com os braços
Dobrar os cotovelos para puxar
Deixar o cabo puxar você para trás
Girar o quadril junto com o tronco
Começar as repetições com impulso

Dicas de técnica

Gire a partir do tronco
Mantenha os braços estendidos
Quadril quase parado
Abdômen firme a cada repetição
Mantenha o tronco ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Este exercício Lenhador horizontal na polia Iniciante
Mais difícil Lenhador na polia da altura do peito para baixo Iniciante
Mais difícil Giro russo com halter e pernas estendidas Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Giro deitado com joelhos flexionados.

Respostas rápidas

Lenhador horizontal na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

Lenhador horizontal na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Lenhador horizontal na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Lenhador horizontal na polia: com o que substituir?

Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Lenhador rotacional com peso corporal. Halteres: Giro russo com halter, Abdominal supra com halter e rotação alternada. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.