케이블 수평 우드초퍼 하는 법
- 머신을 옆에 두고 서서 손잡이를 양손으로 어깨 높이에서 잡으세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 물러서고, 팔은 머신 쪽으로 곧게 뻗으세요.
- 팔을 곧게 편 채 몸통을 머신 반대쪽으로 회전하세요.
- 동작을 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 도르래를 어깨 높이 정도에 맞추고 싱글 핸들을 건 뒤, 머신을 옆에 두고 서세요.
- 손잡이를 양손으로 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 바깥쪽으로 물러서세요.
- 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 팔을 어깨 높이에서 곧게 편 채 머신 쪽을 향하도록 시작 자세를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 팔을 곧게 편 상태로 몸통을 머신 반대쪽으로 회전하세요.
- 골반과 발을 고정한 채 손잡이가 가슴 중앙을 지나갈 때 멈추세요.
- 머신 쪽으로 팔이 다시 향할 때까지 회전을 통제하며 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 방향을 바꿔 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 팔로 손잡이를 잡아당기기
- 팔꿈치를 굽혀 당기기
- 케이블에 몸이 뒤로 끌려가기
- 몸통과 함께 골반을 돌리기
- 반동으로 반복을 시작하기
자세 포인트
- 몸통으로 회전하기
- 팔 곧게 유지하기
- 골반은 거의 고정하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 몸통은 곧게
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
장비 없이
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 같은 수준
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 같은 수준
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 같은 수준
- 덤벨 트위스팅 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 이 운동 케이블 수평 우드초퍼
- 더 어려움 케이블 미드 투 로우 우드초프
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트
아직 어렵다면 벤트 니 라잉 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 수평 우드초퍼: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
케이블 수평 우드초퍼: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케이블 수평 우드초퍼: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 수평 우드초퍼 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 트위스팅 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
케이블 수평 우드초퍼보다 쉬운 운동은?
벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
케이블 수평 우드초퍼보다 어려운 운동은?
케이블 미드 투 로우 우드초프 (초급), 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급).
