Woodchop poziomy na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop poziomy na wyciągu”

Stań bokiem do maszyny i trzymaj obiema dłońmi uchwyt na wysokości barków.
Odsuń się, aż linka się napręży, trzymając wyprostowane ramiona skierowane w stronę maszyny.
Obróć tułów od maszyny, utrzymując wyprostowane ramiona.
Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw pojedynczy uchwyt na wyciągu mniej więcej na wysokości barków i stań bokiem do maszyny.
Chwyć uchwyt obiema dłońmi i odsuń się, aż linka się napręży.
Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami na wysokości barków, zwróconymi w stronę maszyny.
Napnij brzuch i obróć tułów od maszyny, utrzymując wyprostowane ramiona.
Zatrzymaj ruch, gdy uchwyt minie środek klatki piersiowej, pozostawiając biodra i stopy nieruchome.
Pod kontrolą obróć się z powrotem, aż ramiona znów będą skierowane w stronę maszyny.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odwróć się i powtórz serię.

Częste błędy

Szarpanie uchwytu ramionami
Zginanie łokci podczas przyciągania
Cofanie tułowia pod wpływem linki
Obracanie bioder razem z tułowiem
Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu

Wskazówki techniczne

Skręcaj tułów
Trzymaj ramiona wyprostowane
Trzymaj biodra prawie nieruchomo
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Trzymaj tułów wyprostowany

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
To ćwiczenie Woodchop poziomy na wyciągu Początkujący
Trudniejsze Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Początkujący
Trudniejsze Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop poziomy na wyciągu”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop poziomy na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop poziomy na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop poziomy na wyciągu”?

Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Skręcane brzuszki z hantlem. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.