Горизонтальне рубання на блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Горизонтальне рубання на блоці

Стань боком до тренажера й тримай рукоятку обома руками на рівні плечей.
Відступи вбік, доки трос не натягнеться, тримаючи руки прямими в напрямку тренажера.
Поверни корпус від тренажера, не згинаючи рук.
Повільно й плавно повернись у вихідне положення.

Повна техніка — 8 кроків

Встанови одинарну рукоятку на рівні плечей і стань боком до тренажера.
Візьми рукоятку обома руками й відступи вбік, доки трос не натягнеться.
Постав стопи ширше за таз і злегка зігни коліна.
Вихідне положення: прямі руки на рівні плечей, спрямовані до тренажера.
Напруж живіт і поверни корпус від тренажера, тримаючи руки прямими.
Зупинись, коли рукоятка пройде повз середину грудей, не рухаючи тазом і стопами.
Плавно повернись назад, доки руки знову не будуть спрямовані до тренажера.
Виконай усі повторення на один бік, потім розвернись і повтори рух на інший.

Часті помилки

Ривок рукоятки руками
Згинання ліктів під час тяги
Трос тягне корпус назад
Поворот таза разом із корпусом
Старт повторення з розгойдуванням

Технічні підказки

Поверни корпус, а не лише плечі
Тримай руки прямими
Тримай таз майже нерухомим
Щоразу напружуй живіт
Тримай корпус прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Ця вправа Горизонтальне рубання на блоці Початківець
Складніше Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна Початківець
Складніше Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування лежачи зі зігнутими колінами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальне рубання на блоці»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Горизонтальне рубання на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальне рубання на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Горизонтальне рубання на блоці»?

Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Поворотний підйом корпусу з гантеллю. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.