ケーブルホリゾンタルウッドチョップのやり方
- マシンに対して横向きに立ち、両手で肩の高さのハンドルを持ちます。
- ケーブルが張るまで外側へ出て、腕をマシン側へ伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま、上体をマシンから遠ざけるように回します。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- プーリーにシングルハンドルを肩の高さで取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
- 両手でハンドルを握り、ケーブルが張るまで外側へ一歩出ます。
- 足を腰幅より広く置き、膝を軽く曲げます。
- 腕を肩の高さで伸ばし、マシン側へ向けてスタートします。
- 腹筋を締め、腕を伸ばしたまま上体をマシンから遠ざけるように回します。
- 骨盤と足を動かさず、ハンドルが胸の中央を通り過ぎる位置で止めます。
- 腕が再びマシン側を向くまで、コントロールしながら回旋を戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから向きを変え、反対側も行います。
よくある間違い
- 腕だけでハンドルを引っ張る
- 引くときに肘が曲がる
- ケーブルに上体をマシン側へ引き戻される
- 上体と一緒に骨盤が回る
- 反動でレップを始める
フォームのコツ
- 体幹からひねる
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 骨盤はほぼ動かさない
- 1レップごとに腹筋を締める
- 上体を立てたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
- シーテッドバーベルツイスト 難しめ
器具なし
- バランスボールベントニーライイングツイスト 同レベル
- ボディウェイトウッドチョップ 同レベル
ダンベル
- ダンベルロシアンツイスト 同レベル
- ダンベルツイストシットアップ 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- この種目 ケーブルホリゾンタルウッドチョップ
- 難しめ ケーブルミッドトゥローウッドチョップ
- 難しめ ダンベルストレートレッグロシアンツイスト
まだ難しい場合は、ベントニーライイングツイストから始めましょう。
よくある質問
ケーブルホリゾンタルウッドチョップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
ケーブルホリゾンタルウッドチョップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ケーブルホリゾンタルウッドチョップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルホリゾンタルウッドチョップの代わりになる種目は？
バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルツイストシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
ケーブルホリゾンタルウッドチョップより易しい種目は？
ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
ケーブルホリゾンタルウッドチョップより難しい種目は？
ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。
