Comment faire l’exercice Woodchop horizontal à la poulie
- Place-toi perpendiculaire à la machine, la poignée à hauteur des épaules dans les deux mains.
- Écarte-toi jusqu'à tendre le câble, bras tendus vers la machine.
- Tourne le torse à l'opposé de la machine, en gardant les bras tendus.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant le mouvement sous contrôle.
Technique complète — 8 étapes
- Règle une poignée simple à la poulie à hauteur des épaules environ et place-toi perpendiculaire à la machine.
- Saisis la poignée à deux mains et écarte-toi jusqu'à tendre le câble.
- Place les pieds plus écartés que les hanches, avec une légère flexion des genoux.
- Commence les bras tendus à hauteur des épaules, tournés vers la machine.
- Contracte les abdominaux et tourne le torse à l'opposé de la machine, en gardant les bras tendus.
- Arrête-toi quand la poignée dépasse le milieu de la poitrine, en gardant les hanches et les pieds immobiles.
- Ramène le torse sous contrôle jusqu'à ce que les bras pointent de nouveau vers la machine.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de te retourner pour répéter de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Tirer brusquement la poignée avec les bras
- Plier les coudes pour tirer
- Se laisser ramener par le câble
- Faire tourner les hanches avec le torse
- Lancer les répétitions avec de l'élan
Conseils de technique
- Tourne depuis le torse
- Garde les bras tendus
- Garde les hanches presque immobiles
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde le torse droit
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Rotation russe au landmine Plus difficile
- Rotation assise à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball Même niveau
- Woodchop au poids du corps Même niveau
Haltères
- Russian twist avec haltère Même niveau
- Relevé de buste en rotation avec haltère Plus difficile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Cet exercice Woodchop horizontal à la poulie
- Plus difficile Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie
- Plus difficile Russian twist jambes tendues avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation allongée genoux fléchis.
Réponses rapides
Woodchop horizontal à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.
Woodchop horizontal à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Woodchop horizontal à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Woodchop horizontal à la poulie : par quoi le remplacer ?
Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.
Woodchop horizontal à la poulie : quelle version est plus facile ?
Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Woodchop horizontal à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie (Débutant), Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire).
