Kablo Yatay Woodchop: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Yatay Woodchop nasıl yapılır

Makineye yan dönük dur ve tutamağı iki elinle omuz yüksekliğinde kavra.
Kablo gerilene kadar makineden uzağa adım at, kollarını makineye doğru düz uzat.
Kollarını düz tutarak gövdeni makineden uzağa döndür.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde yönet.

Tam teknik — 8 adım

Makaraya omuz yüksekliğinde tek tutamak tak ve makineye yan dönük dur.
Tutamağı iki elinle kavra ve kablo gerilene kadar dışarı adım at.
Ayaklarını kalça genişliğinden daha geniş aç ve dizlerini hafifçe bük.
Kolların omuz yüksekliğinde düz, gövden makineye dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
Karnını sık ve kollarını düz tutarak gövdeni makineden uzağa döndür.
Kalçaların ve ayakların sabitken tutamak göğsünün ortasını geçince dur.
Kolların yeniden makineyi gösterene kadar dönüşü kontrollü şekilde tersine çevir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tutamağı kollarla sertçe çekmek
Çekiş sırasında dirsekleri bükmek
Kablonun seni geriye çekmesine izin vermek
Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
Tekrarlara momentumla başlamak

Form ipuçları

Gövdeni döndür
Kollar düz kalsın
Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Her tekrardan önce karnını sık
Gövdeni dik tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kablo Yatay Woodchop Başlangıç
Daha zor Kablo Orta Aşağı Woodchop Başlangıç
Daha zor Dambıl Düz Bacak Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükülü Diz Yatarak Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Yatay Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

Kablo Yatay Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kablo Yatay Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Yatay Woodchop yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.