Come eseguire Crunch ai cavi
- Mettiti in ginocchio di fronte alla macchina, agganciando una corda al cavo alto.
- Tieni la corda vicino alla testa, gomiti piegati e busto alto.
- Espira e fletti il busto verso il basso, sentendo la tensione negli addominali.
- Inspira lentamente mentre torni alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una corda al cavo alto e mettiti in ginocchio di fronte alla macchina, a una breve distanza.
- Tieni la corda vicino alla testa o alle tempie, con i gomiti piegati e il bacino direttamente sopra le ginocchia.
- Mantieni il busto alto, il bacino quasi fermo, e lascia che il cavo crei tensione.
- Espira e avvicina le costole al bacino flettendo la colonna vertebrale.
- Porta i gomiti verso le cosce mentre il busto si piega, senza trasformare il movimento in una lat machine.
- Raggiungi il fine corsa quando gli addominali sono completamente accorciati e il busto è completamente flesso in avanti.
- Inspira e srotolati lentamente tornando alla partenza senza far sbattere il pacco pesi.
Errori comuni
- Tirare la corda con le braccia
- Spostare il bacino indietro
- Muoversi dalle spalle invece che dalla colonna
- Lasciare che il peso ti tiri su
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Le mani restano vicino alla testa
- Contrai forte gli addominali
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch inverso Stesso livello
- Crunch con passaggio della ruota per addominali Stesso livello
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Questo esercizio Crunch ai cavi
- Più difficile Sit-up su panca declinata
- Più difficile Ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Macchina per addominali da seduto.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti B45 min · Palestra
Risposte rapide
Crunch ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10.
Crunch ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Crunch ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Crunch ai cavi: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch inverso, Crunch con passaggio della ruota per addominali. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.
Crunch ai cavi: qual è una versione più facile?
Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Crunch ai cavi: qual è una versione più difficile?
Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).
