케이블 크런치 하는 법
- 케이블 상단에 로프를 걸고 머신을 마주 보며 무릎을 꿇으세요.
- 팔꿈치를 굽혀 로프를 머리 옆에 대고 몸통을 곧게 세우세요.
- 복근이 당기는 걸 느끼며 갈비뼈를 말아 내리고 숨을 내쉬세요.
- 동작을 통제하면서 숨을 천천히 들이마시며 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 상단에 로프를 걸고, 머신에서 조금 떨어져 마주 보며 무릎을 꿇으세요.
- 팔꿈치를 굽혀 로프를 머리나 관자놀이 옆에 대고, 엉덩이는 무릎 위에 오게 하세요.
- 몸통을 곧게 세우고 엉덩이는 거의 고정한 채, 케이블에 장력이 걸리게 두세요.
- 척추를 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리며 숨을 내쉬세요.
- 랫 풀다운처럼 팔로 당기지 말고, 몸이 접히면서 팔꿈치가 허벅지 쪽으로 오게 하세요.
- 복근이 완전히 수축하고 몸통이 앞으로 말릴 때까지 내려가세요.
- 숨을 들이마시며, 중량이 부딪히지 않게 천천히 몸을 펴 시작 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 팔로 로프 당기기
- 엉덩이를 뒤로 빼고 주저앉기
- 척추 대신 어깨로 움직이기
- 중량에 끌려 올라가기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 골반은 거의 고정하기
- 손은 머리 옆에 두기
- 복근 끝까지 수축하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 리버스 크런치 같은 수준
- 복근 롤러 패스 크런치 같은 수준
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 토 터치 크런치 같은 수준
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 크런치 같은 수준
- 라잉 저항 밴드 니 턱 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 시티드 앱 머신부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 B45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
케이블 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10.
케이블 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
케이블 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 리버스 크런치, 복근 롤러 패스 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱.
케이블 크런치보다 쉬운 운동은?
시티드 앱 머신 (초급).
케이블 크런치보다 어려운 운동은?
디클라인 싯업 (체중의 35%), 복근 롤러 롤아웃 (체중의 80%).
