Wie machst du Crunches am Kabelzug?
- Knie dich vor die Maschine und befestige ein Seil am oberen Kabelzug.
- Halte das Seil nah am Kopf, die Ellbogen gebeugt, den Oberkörper aufrecht.
- Atme aus und roll den Brustkorb nach unten ein, spür den Zug im Bauch.
- Atme langsam ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Befestige ein Seil am oberen Kabelzug und knie dich mit etwas Abstand vor die Maschine.
- Halte das Seil neben deinem Kopf oder an den Schläfen, die Ellbogen gebeugt und die Hüfte direkt über den Knien.
- Richte den Oberkörper auf, halte die Hüfte weitgehend fest und lass den Kabelzug Spannung aufbauen.
- Atme aus und roll deinen Brustkorb Richtung Becken ein, indem du die Wirbelsäule beugst.
- Führ die Ellbogen zu den Oberschenkeln, während sich der Rumpf einrollt, ohne dass die Bewegung zum Latzug wird.
- Geh so weit, bis der Bauch ganz angespannt und der Oberkörper nach vorn eingerollt ist.
- Atme ein und roll dich langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
Häufige Fehler
- Das Seil mit den Armen ziehen
- Gesäß sinkt Richtung Fersen
- Bewegung aus den Schultern statt aus der Wirbelsäule
- Sich vom Gewicht hochreißen lassen
Technik-Tipps
- Rippen zum Becken einrollen
- Hüfte weitgehend still halten
- Hände bleiben am Kopf
- Bauch maximal anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Umgekehrte Crunches Gleiches Niveau
- Übergabe-Crunch mit Ab-Roller Gleiches Niveau
Medizinball
- Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball Leichter
- Toe-Touch-Crunch mit Medizinball Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Crunch mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau
- Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Bauchmaschine im Sitzen
- Diese Übung Crunches am Kabelzug
- Schwerer Sit-up auf der Negativbank
- Schwerer Ab-Wheel-Rollout
Noch zu schwer? Fang mit Bauchmaschine im Sitzen an.
In fertigen Workouts
- Ganzkörper-Workout B für Einsteiger45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Crunches am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 10/10.
Crunches am Kabelzug: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Crunches am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Crunches am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Umgekehrte Crunches, Übergabe-Crunch mit Ab-Roller. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen.
Crunches am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?
Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).
Crunches am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?
Sit-up auf der Negativbank (35 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout (80 % des Körpergewichts).
