Como fazer Abdominal na polia
- Ajoelhe-se de frente para a máquina, com uma corda presa na polia alta.
- Segure a corda perto da cabeça, cotovelos dobrados e tronco ereto.
- Expire e enrole a caixa torácica para baixo, sentindo o trabalho no abdômen.
- Inspire lentamente enquanto volta à posição inicial, controlando o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma corda na polia alta e ajoelhe-se de frente para a máquina, a uma curta distância.
- Segure a corda ao lado da cabeça ou das têmporas, com os cotovelos dobrados e o quadril alinhado sobre os joelhos.
- Mantenha o tronco ereto, o quadril praticamente fixo e deixe o cabo criar tensão.
- Expire e enrole a caixa torácica em direção à pelve, flexionando a coluna.
- Leve os cotovelos em direção às coxas enquanto o tronco se dobra, sem transformar o movimento em uma puxada de dorsais.
- Chegue ao fim do movimento quando o abdômen estiver totalmente contraído e o tronco enrolado à frente.
- Inspire e desenrole o tronco lentamente até o início, sem deixar a pilha de pesos bater.
Erros comuns
- Puxar a corda com os braços
- Sentar para trás sobre o quadril
- Mover os ombros em vez da coluna
- Deixar o peso puxar você para cima
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Quadril quase parado
- As mãos ficam junto à cabeça
- Contraia forte o abdômen
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal invertido Mesmo nível
- Abdominal com passagem da roda abdominal Mesmo nível
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mesmo nível
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Este exercício Abdominal na polia
- Mais difícil Abdominal no banco declinado
- Mais difícil Roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro B para iniciantes45 min · Academia
Respostas rápidas
Abdominal na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10.
Abdominal na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Abdominal na polia: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal invertido, Abdominal com passagem da roda abdominal. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.
Abdominal na polia: qual é uma versão mais fácil?
Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
Abdominal na polia: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Roda abdominal (80% do peso corporal).
