ケーブルクランチのやり方
- ハイプーリーにロープを取り付け、マシンに向かって膝立ちします。
- 肘を曲げてロープを頭の近くに保ち、上体を立てます。
- 息を吐きながら肋骨を骨盤に近づけるように上体を丸め、腹筋の収縮を感じます。
- 息を吸いながら動作をコントロールし、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハイプーリーにロープを取り付け、マシンから少し離れて向かい合うように膝立ちします。
- 肘を曲げてロープを頭の横またはこめかみに添え、股関節を膝の真上に置きます。
- 上体を立て、腰の位置はほぼ動かさず、ケーブルの張力を感じられる状態にします。
- 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ引き寄せます。
- ラットプルダウンにならないよう、体が折りたたまれるのに合わせて肘を太ももへ近づけます。
- 腹筋が完全に縮み、上体が前に丸まったところが動作の終わりです。
- 息を吸いながら、ウェイトスタックを叩きつけないようゆっくり体を起こしてスタート位置へ戻します。
よくある間違い
- ロープを腕で引く
- お尻を後ろに落として座り込む
- 背骨ではなく肩から動かしてしまう
- ウェイトスタックに引き戻される
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 骨盤はほぼ動かさない
- 手は頭の横から離さない
- 腹筋を強く縮める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- リバースクランチ 同レベル
- 腹筋ローラーパスクランチ 同レベル
メディシンボール
- メディシンボールストレートアームクランチ 易しめ
- メディシンボールトゥタッチクランチ 同レベル
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドライイングクランチ 同レベル
- レジスタンスバンドライイングニータック 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- この種目 ケーブルクランチ
- 難しめ デクラインシットアップ
- 難しめ 腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、シーテッドアブマシンから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトB45分 · ジム
よくある質問
ケーブルクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。
ケーブルクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルクランチは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ケーブルクランチの代わりになる種目は？
器具なし：リバースクランチ、腹筋ローラーパスクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。
ケーブルクランチより易しい種目は？
シーテッドアブマシン (初心者)。
ケーブルクランチより難しい種目は？
デクラインシットアップ (体重の35%)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。
