Cómo hacer Crunch en polea
- Arrodíllate frente a la máquina con una cuerda sujeta a la polea alta.
- Sostén la cuerda cerca de la cabeza, con los codos flexionados y el torso erguido.
- Exhala y enrolla la caja torácica hacia abajo, sintiendo el trabajo en el abdomen.
- Inhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial, controlando el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una cuerda a la polea alta y arrodíllate frente a la máquina a poca distancia.
- Sostén la cuerda junto a la cabeza o las sienes, con los codos flexionados y las caderas justo encima de las rodillas.
- Mantén el torso erguido, las caderas casi fijas y deja que la polea genere tensión.
- Exhala y acerca las costillas a la pelvis flexionando la columna.
- Lleva los codos hacia los muslos mientras el tronco se pliega, sin convertirlo en un jalón al pecho.
- Termina el recorrido con los abdominales bien contraídos y el torso flexionado hacia delante.
- Inhala y desenrolla el torso lentamente hasta el inicio, sin dejar que la placa de pesos golpee.
Errores comunes
- Tirar de la cuerda con los brazos
- Sentarse hacia atrás sobre las caderas
- Mover los hombros en lugar de la columna
- Dejar que el peso tire de ti hacia arriba
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Manos junto a la cabeza
- Contrae fuerte los abdominales
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch inverso Mismo nivel
- Crunch con pase de rueda abdominal Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Crunch en polea
- Más difícil Abdominales en banco declinado
- Más difícil Rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body B para principiantes45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Crunch en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10.
Crunch en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Crunch en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Crunch en polea: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch inverso, Crunch con pase de rueda abdominal. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica.
Crunch en polea: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Crunch en polea: ¿qué versión es más difícil?
Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).
