Kablo Mekik nasıl yapılır
- Makineye bakacak şekilde diz çök, ipi yüksek makaraya bağla.
- İpi başının yakınında tut, dirseklerin bükülü, gövden dik olsun.
- Nefesini ver ve göğüs kafesini aşağı kıvır; karnında kasılmayı hisset.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça nefes al, hareketi kontrol et.
Tam teknik — 7 adım
- İpi yüksek makaraya tak ve makineye kısa bir mesafede, ona bakacak şekilde diz çök.
- İpi başının veya şakaklarının yanında tut, dirseklerini bük, kalçalarını dizlerinin tam üzerinde tut.
- Gövdeni dik tut, kalçalarını büyük ölçüde sabit tut ve kablo gergin kalsın.
- Nefesini ver ve omurganı bükerek göğüs kafesini leğen kemiğine doğru kıvır.
- Gövden kıvrılırken dirseklerini uyluklarına doğru getir; hareketi lat pulldown'a çevirme.
- Karın kasların tamamen kasılıp gövden öne kıvrılana kadar devam et.
- Nefes al ve ağırlık yığınını çarptırmadan yavaşça başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
- İpi kollarla çekmek
- Kalçalarına doğru geriye oturmak
- Omurga yerine omuzlarından hareket etmek
- Ağırlığın seni sertçe yukarı çekmesi
Form ipuçları
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Eller başının yanında
- Karnını sonuna kadar sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ters Mekik Aynı seviye
- Geçişli Karın Tekerleği Mekik Aynı seviye
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Aynı seviye
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha zor
- Dambıl Düz Kol Crunch Daha kolay
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Aynı seviye
- Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Karın Makinesi
- Bu egzersiz Kablo Mekik
- Daha zor Aşağı Eğimli Bank Mekik
- Daha zor Karın Tekerleği
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Kablo Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 10/10.
Kablo Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kablo Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Kablo Mekik yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ters Mekik, Geçişli Karın Tekerleği Mekik. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi.
Kablo Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).
Kablo Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Bank Mekik (%35 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği (%80 vücut ağırlığı).
