Comment faire l’exercice Crunch à la poulie
- Attache une corde à la poulie haute et mets-toi à genoux face à la machine.
- Tiens la corde près de la tête, coudes fléchis, torse droit.
- Expire et enroule la cage thoracique vers le bas, en sentant le travail des abdominaux.
- Inspire lentement en revenant à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Attache une corde à la poulie haute et mets-toi à genoux face à la machine, à une courte distance.
- Tiens la corde à côté de la tête ou des tempes, coudes fléchis et hanches directement au-dessus des genoux.
- Garde le torse droit, les hanches presque fixes, et laisse le câble créer de la tension.
- Expire et enroule la cage thoracique vers le bassin en fléchissant la colonne vertébrale.
- Amène les coudes vers les cuisses pendant que le tronc s'enroule, sans transformer le mouvement en tirage vertical.
- Va jusqu'en fin d'amplitude : abdominaux complètement contractés, torse enroulé vers l'avant.
- Inspire et déroule-toi lentement jusqu'au départ sans laisser la pile de poids claquer.
Erreurs fréquentes
- Tirer la corde avec les bras
- Reculer le bassin
- Bouger depuis les épaules plutôt que la colonne
- Se laisser tirer vers le haut par la charge
Conseils de technique
- Rapproche les côtes du bassin
- Garde les hanches presque immobiles
- Les mains restent près de la tête
- Contracte les abdos à fond
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Crunch inversé Même niveau
- Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias Même niveau
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Machine à abdominaux assis
- Cet exercice Crunch à la poulie
- Plus difficile Relevé de buste sur banc décliné
- Plus difficile Roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier débutant B45 min · Salle
Réponses rapides
Crunch à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10.
Crunch à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Crunch à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Crunch à la poulie : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Crunch inversé, Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.
Crunch à la poulie : quelle version est plus facile ?
Machine à abdominaux assis (Débutant).
Crunch à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Roue abdominale (80 % du poids du corps).
