Як виконувати Скручування на блоці
- Прикріпи канат до верхнього блока й стань навколішки обличчям до тренажера.
- Тримай канат біля голови, лікті зігнуті, корпус прямий.
- Видихни й скругли спину, підтягуючи ребра вниз; відчуй напруження в животі.
- Вдихай повільно, повертаючись у вихідне положення, контролюючи рух.
Повна техніка — 7 кроків
- Прикріпи канат до верхнього блока і стань навколішки обличчям до тренажера на невеликій відстані.
- Тримай канат біля голови або скронь, зігнувши лікті, таз точно над колінами.
- Тримай корпус вертикально, таз майже нерухомий, і дай тросу натягнутися.
- Видихни й скрути грудну клітку вниз до таза, згинаючи хребет.
- Підводь лікті до стегон, поки корпус згинається, не перетворюючи це на тягу верхнього блока.
- Скручуйся, доки прес повністю не скоротиться, а корпус не округлиться вперед.
- Вдихни і повільно розкрутись назад у вихідне положення, не дозволяючи стеку різко впасти.
Часті помилки
- Тяга каната руками
- Таз іде назад
- Рух плечима замість хребта
- Вага різко смикає тебе вгору
Технічні підказки
- Скручуй ребра до таза
- Тримай таз майже нерухомим
- Руки залишаються біля голови
- Сильно напружуй прес
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Зворотні скручування Той самий рівень
- Передача ролика для преса в скручуванні Той самий рівень
Медбол
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
- Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
Гантелі
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування в тренажері сидячи
- Ця вправа Скручування на блоці
- Складніше Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Складніше Розкатка колеса для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування в тренажері сидячи».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків B45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування на блоці»?
Основні: Прес 10/10.
Коли робити вправу «Скручування на блоці» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування на блоці»?
Сила: 3–5 підходів по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування на блоці»?
Без обладнання: Зворотні скручування, Передача ролика для преса в скручуванні. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Скручування на блоці»?
Скручування в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Скручування на блоці»?
Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).
