Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
- Скрестите руки или слегка коснитесь кистями головы.
- Опустите грудь и подтяните рёбра вниз к тазу.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь позвонок за позвонком.
- Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Полная техника — 6 шагов
- Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте так, чтобы таз и позвоночник были на одной линии.
- Скрестите руки на груди или свободно держите кисти у головы.
- Лягте корпусом вдоль скамьи и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе скручивайте корпус вверх, отрывая спину от опоры позвонок за позвонком.
- Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Тяга головы кистями
- Выпячивание рёбер с прогибом в пояснице
- Падение назад на скамью
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Скручивайтесь без рывков
- Подбородок в нейтральном положении
- Скрестите руки — так легче
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Подъём прямых ног лёжа
- Это упражнение Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее V-образная складка
- Сложнее Подъём ног в висе
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём прямых ног лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Пресс 10/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»?
Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»?
Подъём прямых ног лёжа (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном»?
V-образная складка (50 % веса тела), Подъём ног в висе (75 % веса тела).
