Come eseguire Stacco a una gamba a corpo libero
- Mettiti in piedi e sposta il peso su una gamba.
- Spingi le anche indietro, allungando la gamba libera dietro di te.
- Scendi finché non senti un allungamento dei femorali.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento per tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e lascia pendere le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
- Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te.
- Lascia pendere le braccia dritte sotto le spalle mentre il torso si inclina in avanti.
- Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto.
- Chiudi in equilibrio sulla stessa gamba, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Errori comuni
- Aprire l'anca verso l'esterno
- Trasformare il movimento in uno squat
- Incurvare la colonna
- Usare la gamba dietro per darsi slancio
- Perdere l'equilibrio tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchia leggermente piegate
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe
- Questo esercizio Stacco a una gamba a corpo libero
- Più difficile Ponte per glutei monopodalico con piede su box
- Più difficile Stacco rumeno
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe.
Risposte rapide
Stacco a una gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco a una gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Stacco a una gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco a una gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell.
Stacco a una gamba a corpo libero: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Stacco a una gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei monopodalico con piede su box (35% del peso corporeo), Stacco rumeno (Intermedio).
