Comment faire l’exercice Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
- Tiens-toi droit et transfère le poids sur une jambe.
- Repousse les hanches en tendant la jambe libre derrière toi.
- Descends jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
- Pousse le pied d'appui dans le sol pour revenir à la position de départ.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et laisse les bras pendre le long du corps.
- Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
- Contracte les abdominaux et pars en charnière de hanche pendant que la jambe libre part droit derrière toi.
- Laisse les bras pendre droit sous les épaules pendant que le torse s'incline vers l'avant.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
- Termine en équilibre sur la même jambe, fais toutes les répétitions puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le dos
- Se servir de la jambe arrière pour balancer
- Perdre l'équilibre entre les répétitions
Conseils de technique
- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Genoux légèrement fléchis
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Good morning au poids du corps
- Plus facile Pont fessier avec extension alternée des jambes
- Cet exercice Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps
- Plus difficile Soulevé de terre roumain
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec extension alternée des jambes.
Réponses rapides
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Haltères : Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère, Pont fessier en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells.
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec extension alternée des jambes (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps (35 % du poids du corps), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).
