Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht?
- Steh aufrecht und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
- Schieb die Hüfte nach hinten und streck das freie Bein nach hinten.
- Senk dich, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Drück den Standfuß in den Boden und kehr in die Ausgangsposition zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und lass die Arme seitlich hängen.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während das freie Bein gerade nach hinten reicht.
- Lass die Arme unter den Schultern gerade nach unten hängen, während sich der Oberkörper nach vorn neigt.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
- Beende die Bewegung ausbalanciert auf demselben Bein, mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Hüfte öffnet sich nach außen
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Wirbelsäule rundet sich
- Schwingen mit dem hinteren Bein
- Gleichgewicht zwischen den Wiederholungen verlieren
Technik-Tipps
- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Knie leicht gebeugt halten
- Oben ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Kurzhanteln
Langhantel
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Good Morning mit Körpergewicht
- Leichter Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken
- Diese Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß
- Schwerer Rumänisches Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four, Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells.
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken (25 % des Körpergewichts), Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß (35 % des Körpergewichts), Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).
