Cómo hacer Peso muerto a una pierna con peso corporal
- Ponte erguido y pasa el peso a una pierna.
- Lleva las caderas hacia atrás y extiende la pierna libre detrás de ti.
- Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja el suelo con el pie de apoyo para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y deja que los brazos cuelguen a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada.
- Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
- Deja que los brazos cuelguen justo debajo de los hombros mientras el torso se inclina hacia delante.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical.
- Termina en equilibrio sobre la misma pierna, completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
- Abrir la cadera hacia fuera
- Convertirlo en una sentadilla
- Redondear la columna
- Usar la pierna de atrás para impulsarse
- Perder el equilibrio entre repeticiones
Claves de técnica
- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Empuja las caderas hacia atrás
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Puente de glúteos con extensión alterna de piernas
- Este ejercicio Peso muerto a una pierna con peso corporal
- Más difícil Puente de glúteos a una pierna con pie elevado
- Más difícil Peso muerto rumano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con extensión alterna de piernas.
Respuestas rápidas
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada.
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con extensión alterna de piernas (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Peso muerto a una pierna con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado (35 % del peso corporal), Peso muerto rumano (Intermedio).
