Як виконувати Станова тяга на одній нозі без ваги
- Стань прямо й перенеси вагу на одну ногу.
- Відведи таз назад, витягуючи вільну ногу позаду себе.
- Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
- Відштовхнись опорною стопою від підлоги й повернись у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, поставивши стопи на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
- Перенеси вагу на одну ногу, опорне коліно злегка зігнуте.
- Напруж живіт і зроби нахил із відведенням таза назад, відводячи вільну ногу прямо назад.
- Дай рукам вільно звисати під плечима, поки корпус нахиляється вперед.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Відштовхнись опорною стопою від підлоги й випрямися в кульшовому суглобі.
- Завершуй у рівновазі на тій самій нозі, виконай усі повторення й зміни бік.
Часті помилки
- Таз розкривається назовні
- Перетворення на присід
- Округлення хребта
- Розгойдування задньою ногою
- Втрата рівноваги між повтореннями
Технічні підказки
- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Таз строго назад
- Коліна злегка зігнуті
- Вгорі повністю випрямляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
Штанга
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Нахили вперед із власною вагою
- Легше Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг
- Ця вправа Станова тяга на одній нозі без ваги
- Складніше Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі
- Складніше Румунська тяга
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга на одній нозі без ваги»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Станова тяга на одній нозі без ваги» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга на одній нозі без ваги»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Станова тяга на одній нозі без ваги»?
Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі, Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Румунська тяга з двома гирями в розножці.
Яка вправа легша, ніж «Станова тяга на одній нозі без ваги»?
Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга на одній нозі без ваги»?
Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі (35 % ваги тіла), Румунська тяга (Середній).
