Como fazer Levantamento terra unilateral com peso corporal
- Fique ereto e passe o peso para uma perna.
- Empurre o quadril para trás, estendendo a perna livre atrás de você.
- Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- Empurre o pé de apoio contra o chão para voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril, e deixe os braços ao lado do corpo.
- Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
- Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás.
- Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros enquanto inclina o tronco para a frente.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta.
- Termine equilibrado na mesma perna, complete todas as repetições e depois troque de lado.
Erros comuns
- Abrir o quadril para fora
- Transformar em agachamento
- Arredondar a coluna
- Usar a perna de trás para embalar
- Perder o equilíbrio entre as repetições
Dicas de técnica
- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Leve o quadril reto para trás
- Joelhos levemente flexionados
- Fique ereto no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Good morning com peso corporal
- Mais fácil Elevação de quadril com extensão alternada de pernas
- Este exercício Levantamento terra unilateral com peso corporal
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga
- Mais difícil Terra romeno
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com extensão alternada de pernas.
Respostas rápidas
Levantamento terra unilateral com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Levantamento terra unilateral com peso corporal: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Levantamento terra unilateral com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento terra unilateral com peso corporal: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro, Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Terra romeno escalonado com dois kettlebells.
Levantamento terra unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com extensão alternada de pernas (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).
Levantamento terra unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga (35% do peso corporal), Terra romeno (Intermediário).
