Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift nasıl yapılır
- Dik dur ve ağırlığını tek bacağa aktar.
- Kalçanı geriye it, serbest bacağını arkana uzat.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar alçal.
- Destek ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında sarkıt.
- Ağırlığını tek bacağa aktar ve yerdeki bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
- Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
- Gövden öne eğilirken kollarını omuzlarının altında düz şekilde sarkıt.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
- Aynı bacakta dengede bitir; tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Omurgayı yuvarlamak
- Arkadaki bacağı sallayarak güç almak
- Tekrarlar arasında dengeyi kaybetmek
Form ipuçları
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Dambıl
- Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge Daha zor
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
Kettlebell
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Değişimli Tek Bacak Glute Bridge
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge
- Daha zor Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Tek Bacak Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge, Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Tek Bacak Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), Romen Deadlift (Orta).
