Oiseau au poids du corps buste penché : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Oiseau au poids du corps buste penché

Repousse les hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en laissant pendre les bras.
Garde une légère flexion des coudes et évite de cambrer le dos.
Monte les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
Redescends lentement les bras à la position de départ.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
Pars en charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant le dos plat.
Laisse les bras pendre droit sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
Monte les bras sur les côtés et serre les omoplates.
Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
Redescends les bras sous les épaules en suivant la même trajectoire large.

Erreurs fréquentes

Se redresser pendant les répétitions
Hausser les épaules en haut
Transformer ça en rowing
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Trop plier les coudes

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Garde le torse fixe
Arrête-toi à hauteur des épaules
Pas de haussement d'épaules
Nuque neutre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Oiseau au poids du corps buste penché Débutant
Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi Débutant
Plus difficile Oiseau unilatéral en planche 45 % du poids du corps

Réponses rapides

Oiseau au poids du corps buste penché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 3/10.

Oiseau au poids du corps buste penché : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

Oiseau au poids du corps buste penché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

Oiseau au poids du corps buste penché : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.