Reverse Flys mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reverse Flys mit Körpergewicht?

Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper fast parallel steht, und lass die Arme nach unten hängen.
Halte die Ellbogen sanft gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
Heb die Arme seitlich nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen und du den Zug spürst.
Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich etwa hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und dein Rücken gerade bleibt.
Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
Heb die Arme seitlich nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich aufzurichten.
Senk die Arme auf demselben weiten Weg zurück unter die Schultern.

Häufige Fehler

Aufrichten während der Wiederholungen
Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
Bewegung wird zum Rudern
Schwungholen aus dem Oberkörper
Ellbogen zu stark beugen

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Oberkörper fixiert halten
Auf Schulterhöhe stoppen
Schultern nicht hochziehen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Reverse Flys mit Körpergewicht Anfänger
Schwerer Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm Anfänger
Schwerer Plank mit Reverse Fly 45 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Reverse Flys mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 3/10.

Reverse Flys mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Reverse Flys mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Reverse Flys mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.