Cómo hacer Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal
- Lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y deja caer los brazos.
- Mantén los codos un poco flexionados y evita arquear la espalda.
- Eleva los brazos hacia los lados y junta las escápulas.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo.
- Baja despacio los brazos hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate desde las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con la espalda recta.
- Deja que los brazos cuelguen justo debajo de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
- Eleva los brazos hacia los lados y junta las escápulas.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso.
- Baja los brazos hasta colocarlos de nuevo bajo los hombros, siguiendo el mismo recorrido amplio.
Errores comunes
- Enderezar el torso durante las repeticiones
- Encoger los hombros arriba
- Convertirlo en un remo
- Balancear el torso para ganar impulso
- Flexionar demasiado los codos
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mantén el torso fijo
- Detente a la altura de los hombros
- No encojas los hombros
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Mancuernas
Polea
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Apertura posterior unilateral en plancha
Respuestas rápidas
Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 3/10.
Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Apertura posterior unilateral en plancha (45 % del peso corporal).
