Como fazer Crucifixo invertido com peso corporal
- Empurre o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, deixando os braços pendurados.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e evite arquear as costas.
- Eleve os braços para os lados, juntando as escápulas.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
- Desça os braços devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
- Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
- Eleve os braços para os lados e junte as escápulas.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
- Desça os braços de volta para baixo dos ombros, seguindo a mesma trajetória ampla.
Erros comuns
- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Transformar em remada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Flexionar demais os cotovelos
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Pare na altura dos ombros
- Não encolha os ombros
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Crucifixo invertido unilateral com kettlebell Mesmo nível
Halteres
Polia
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mais difícil
Faixas elásticas
- Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo invertido com peso corporal
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na prancha
Respostas rápidas
Crucifixo invertido com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 3/10.
Crucifixo invertido com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Crucifixo invertido com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido com peso corporal: com o que substituir?
Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).
