ボディウェイトリアデルトフライのやり方
- 股関節を後ろへ引き、腕を垂らしたまま上体を床とほぼ平行まで倒します。
- 肘は軽く曲げたまま、背中を反らせないようにします。
- 肩甲骨を寄せながら、腕を体の横へ持ち上げます。
- 上腕が肩の高さに来たら止め、収縮を感じます。
- 腕をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、上体が床とほぼ平行になるまで股関節から前へ倒します。
- 腕を肩の真下へまっすぐ垂らし、肘は軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せながら、腕を体の横へ持ち上げます。
- 肩をすくめたり上体を起こしたりせず、上腕が肩の高さに来たところで止めます。
- 同じ広い軌道で、腕を肩の真下まで戻します。
よくある間違い
- レップ中に上体が起きる
- トップポジションで肩をすくめる
- ロウの動きになる
- 反動で上体を振る
- 肘を曲げすぎる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 上体の角度を変えない
- 肩の高さで止める
- 肩をすくめない
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルリアデルトフライ 同レベル
ダンベル
- ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ 同レベル
- サイドライイングダンベルリアデルトレイズ 同レベル
ケーブルマシン
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ボディウェイトリアデルトフライ
- 難しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- 難しめ プランクリアデルトフライ
よくある質問
ボディウェイトリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 3/10。
ボディウェイトリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
ボディウェイトリアデルトフライは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ボディウェイトリアデルトフライの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ボディウェイトリアデルトフライより難しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、プランクリアデルトフライ (体重の45%)。
