Come eseguire Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge
- Spingi le anche indietro finché il torso non è quasi parallelo al pavimento, lasciando pendere le braccia.
- Mantieni una leggera piegatura dei gomiti ed evita di inarcare la schiena.
- Solleva le braccia ai lati, stringendo le scapole.
- Fermati quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, sentendo la tensione.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Vai in hip hinge finché il torso non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena piatta.
- Lascia pendere le braccia dritte sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati.
- Solleva le braccia ai lati e stringi le scapole.
- Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti.
- Abbassa le braccia riportandole sotto le spalle lungo la stessa traiettoria ampia.
Errori comuni
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Trasformare il movimento in un rematore
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Piegare troppo i gomiti
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Tieni il busto fermo
- Fermati all'altezza delle spalle
- Niente scrollata di spalle
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Manubri
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono Stesso livello
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco Stesso livello
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Stesso livello
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Alzata posteriore a un braccio in plank
Risposte rapide
Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 3/10.
Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Alzate posteriori da seduto ai cavi. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).
