Розведення рук без ваги в нахилі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розведення рук без ваги в нахилі

Відведи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним до підлоги, руки вільно звисають.
Тримай лікті злегка зігнутими й не прогинай спину.
Піднімай руки вбік, зводячи лопатки.
Зупинись, коли лікті дійдуть до висоти плечей, і відчуй напруження.
Повільно опусти руки назад униз, у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і злегка зігни коліна.
Нахились, відводячи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним до підлоги, спина рівна.
Опусти руки вертикально під плечі та злегка зігни лікті.
Піднімай руки вбік і зводь лопатки.
Зупинись, коли лікті дійдуть до висоти плечей, не піднімаючи плечі й не випрямляючи корпус.
Опускай руки назад під плечі тією самою широкою траєкторією.

Часті помилки

Корпус піднімається під час повторень
Плечі піднімаються вгорі
Рух перетворюється на тягу
Розгойдування корпусу за інерцією
Занадто сильне згинання ліктів

Технічні підказки

Легкий згин у ліктях
Тримай корпус нерухомим
Зупиняйся на рівні плечей
Не піднімай плечі
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розведення рук без ваги в нахилі Початківець
Складніше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою Початківець
Складніше Планка з одноруким розведенням на задню дельту 45 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук без ваги в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Розведення рук без ваги в нахилі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук без ваги в нахилі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розведення рук без ваги в нахилі»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту, Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.