Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly nasıl yapılır

Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçanı geriye it ve kollarını aşağı sarkıt.
Dirseklerini hafif bükülü tut ve belini çukurlaştırma.
Kollarını yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
Sırtını düz tutarak gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğil.
Kollarını omuzlarının altında düz şekilde sarkıt, dirseklerini hafifçe bük.
Kollarını yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
Kollarını aynı geniş yoldan omuzlarının altına geri indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
Üstte omuz silkmek
Hareketi row'a çevirmek
Hız almak için gövdeyi sallamak
Dirsekleri çok fazla bükmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Gövdeni sabit tut
Omuz yüksekliğinde dur
Omuzlarını silkme
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Plank Arka Omuz Fly %45 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 3/10.

Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.