Blok Koparma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Blok Koparma nasıl yapılır

Barbell'i diz yüksekliğinin hemen altındaki blokların üzerine yerleştir.
Dizlerini bük, kalçanı geriye iterek öne eğil ve barbell'i geniş koparma kavramasıyla tut.
Ayaklarınla zemini it, barbell'i uyluklarına yakın tut.
Hızla barbell'in altına gir ve kollarını baş üstünde aç.
Dik dur; barbell tam olarak ayağının ortasının üzerinde dengede kalsın.

Tam teknik — 8 adım

Yüklü barbell'i iki bloğun üzerine diz yüksekliğinin altında duracak şekilde yerleştir ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak bara yakın dur.
Dik durduğunda barbell kalça hizasında duracak kadar geniş koparma kavraması al.
Omuzların barın biraz üzerinde, sırtın düz ve kolların düz olana kadar kalçanı geriye itip dizlerini bük.
Karnını sık ve ayaklarınla zemini iterek barbell'i bloklardan kaldır; barı uyluklarına yakın tut.
Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini şiddetle aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
Barbell'in altına gir ve tam squat pozisyonunda barı kolların düz olacak şekilde baş üstüne it.
Barı baş üstünde sabitle, ardından barbell ayağının ortasının üzerinde dengedeyken tamamen ayağa kalk.
Bir sonraki tekrardan önce barbell'i blokların üzerine indir ve başlangıç pozisyonunu yeniden al.

Sık yapılan hatalar

Bar uyluklardan ayrılırken kolları erken bükmek
Barbell'i öne fırlatmak
Kalçaların önce yukarı fırlaması
Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
Baş üstünde sabitlemeden doğrulmak
Barı bloklardan sektirmek

Form ipuçları

Önce it, sonra aç
Barı vücuduna sürterek yakın tut
Kollarını baş üstüne sertçe it
Ayak ortasının üstünde karşıla
Her tekrarda bloklardan başla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Trap Bar Deadlift Orta
Daha kolay Sumo Deadlift İleri
Bu egzersiz Blok Koparma Uzman
Daha zor Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat Uzman

Şimdilik çok mu zor? Sumo Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Blok Koparma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Ön Omuz 6/10, Bel 6/10.

Blok Koparma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Blok Koparma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Blok Koparma yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Kettlebell: Kettlebell Koparma, Kettlebell Sumo Deadlift.