Cómo hacer Arrancada desde bloques
- Coloca la barra sobre bloques justo por debajo de la altura de las rodillas.
- Flexiona las rodillas y haz una bisagra de cadera, agarrando la barra con agarre ancho de arrancada.
- Empuja con los pies y mantén la barra cerca de los muslos.
- Métete rápido bajo la barra, extendiendo los brazos sobre la cabeza.
- Ponte erguido, con la barra equilibrada justo encima del medio del pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra cargada sobre dos bloques, de modo que quede por debajo de la altura de las rodillas, y ponte cerca con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Toma un agarre ancho de arrancada para que, de pie, la barra quede a la altura de las caderas.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los hombros queden ligeramente por delante de la barra, con la espalda plana y los brazos rectos.
- Tensa los abdominales y empuja con los pies para levantar la barra de los bloques, manteniéndola cerca de los muslos.
- Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, y encoge los hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba.
- Métete bajo la barra y fíjala sobre la cabeza con los brazos extendidos, en sentadilla profunda.
- Estabiliza arriba y luego ponte de pie del todo con la barra equilibrada sobre el medio del pie.
- Baja la barra de nuevo a los bloques y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos
- Lanzar la barra hacia delante
- Caderas que suben primero
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Levantarse antes de asegurar la barra sobre la cabeza
- Hacer rebotar la barra en los bloques
Claves de técnica
- Empuja y luego extiende
- Mantén la barra rozando el cuerpo
- Empuja fuerte por encima de la cabeza
- Recibe sobre el medio del pie
- Apoya la barra en los bloques cada vez
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Peso muerto sumo
- Este ejercicio Arrancada desde bloques
- Más difícil Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto sumo.
Respuestas rápidas
Arrancada desde bloques: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Zona lumbar 6/10.
Arrancada desde bloques: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Arrancada desde bloques: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Arrancada desde bloques: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa.
Arrancada desde bloques: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto sumo (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
Arrancada desde bloques: ¿qué versión es más difícil?
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto).
