Reißen von Blöcken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reißen von Blöcken?

Setz die Langhantel auf Blöcke knapp unterhalb der Kniehöhe.
Beug die Knie und geh in den Hip Hinge, die Langhantel im weiten Reißgriff.
Drück dich über die Füße ab und halte die Stange nah an den Oberschenkeln.
Zieh dich schnell unter die Langhantel und streck die Arme über Kopf.
Steh aufrecht und balanciere die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg die beladene Langhantel auf zwei Blöcke, sodass sie unterhalb der Kniehöhe liegt, und stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung dicht davor.
Nimm einen weiten Reißgriff, sodass die Langhantel im Stehen auf Hüfthöhe liegt.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis die Schultern leicht vor der Stange sind, der Rücken gerade und die Arme gestreckt.
Spann den Bauch an und drück dich über die Füße ab, um die Stange von den Blöcken zu heben; halte sie nah an den Oberschenkeln.
Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
Zieh dich unter die Langhantel und stoß sie in eine gestreckte Überkopfposition in der tiefen Hocke.
Stabilisiere die Stange über Kopf und steh dann ganz auf, die Langhantel über der Mitte des Fußes ausbalanciert.
Senk die Langhantel zurück auf die Blöcke und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

Häufige Fehler

Zu frühes Beugen der Arme an den Oberschenkeln
Langhantel springt nach vorn
Hüfte schießt zuerst hoch
Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist
Langhantel prallt von den Blöcken ab

Technik-Tipps

Erst drücken, dann strecken
Langhantel nah am Körper führen
Kräftig nach oben stoßen
Über der Mitte des Fußes auffangen
Jedes Mal auf den Blöcken absetzen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Leichter Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten
Diese Übung Reißen von Blöcken Experte
Schwerer Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt Experte

Noch zu schwer? Fang mit Sumo-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Reißen von Blöcken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 6/10, Unterer Rücken 6/10.

Reißen von Blöcken: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Reißen von Blöcken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Reißen von Blöcken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell.