Ривок штанги з блоків — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ривок штанги з блоків

Поклади штангу на блоки трохи нижче рівня колін.
Зігни коліна й зроби нахил у кульшовому суглобі, узявши штангу широким ривковим хватом.
Відштовхнися стопами, тримаючи штангу близько до стегон.
Швидко піди під штангу, випрямляючи руки над головою.
Стань прямо, тримаючи штангу точно над серединою стопи.

Повна техніка — 8 кроків

Поклади навантажену штангу на два блоки нижче рівня колін і стань близько до неї, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Візьми широкий ривковий хват так, щоб у положенні стоячи штанга лежала на рівні таза.
Відведи таз назад і зігни коліна, доки плечі не опиняться трохи над штангою; спина рівна, руки прямі.
Напруж живіт і відштовхнися стопами, щоб зняти штангу з блоків, тримаючи її близько до стегон.
Потужно випрямись у колінах, кульшових і гомілковостопних суглобах, потім різко підніми плечі, поки штанга розганяється строго вгору.
Піди під штангу і виштовхни її на прямі руки над головою в повному присіді.
Стабілізуй штангу вгорі, потім встань до повного випрямлення, тримаючи її над серединою стопи.
Опусти штангу назад на блоки й знову займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Раннє згинання рук від стегон
Викид штанги вперед
Таз піднімається першим
Прийом на зігнуті лікті
Вставання до фіксації над головою
Відбив штанги від блоків

Технічні підказки

Спочатку поштовх, потім розгинання
Штанга ковзає близько до тіла
Жорстко фіксуй над головою
Приймай штангу над серединою стопи
Щоразу починай з блоків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Станова тяга сумо Просунутий
Ця вправа Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга сумо».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ривок штанги з блоків»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Передні дельти 6/10, Поперек 6/10.

Коли робити вправу «Ривок штанги з блоків» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок штанги з блоків»?

Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ривок штанги з блоків»?

Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею.