ブロックスナッチのやり方
- バーを膝のすぐ下のブロックにセットします。
- 膝を曲げてヒップヒンジし、ワイドなスナッチグリップでバーベルを握ります。
- 足で床を押し、バーを太ももに近づけたまま動かします。
- 素早くバーベルの下に潜り、腕を頭上に伸ばします。
- まっすぐ立ち、バーベルを足の中央の真上でバランスさせます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 重量を設定したバーベルを2つのブロックに置き、膝より下の高さにセットして、足を腰幅ほどに開いて近くに立ちます。
- ワイドなスナッチグリップで握り、立ったときにバーベルが脚の付け根の高さに来るようにします。
- 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、肩がバーより少し前に出るまで下がり、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
- 腹筋を締めて足で床を押し、太ももに近づけたままバーをブロックから浮かせます。
- 股関節、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
- バーベルの下に潜り込み、フルスクワットの姿勢で、腕を伸ばし切って頭上へ突き上げます。
- 頭上で安定させてから、バーベルを足の中央の上でバランスさせたまま完全に立ち上がります。
- バーベルをブロックへ戻して、次のレップ前に姿勢を整えます。
よくある間違い
- バーが太ももを離れる前に腕を曲げてしまう
- バーベルを前へ跳ばしてしまう
- お尻だけが先に上がる
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で安定する前に立ち上がる
- ブロックからバーを跳ね返してしまう
フォームのコツ
- 押してから伸ばす
- バーベルを体に沿わせる
- 頭上で強く突き上げる
- 足の中央の上で受ける
- 毎レップブロックに戻して姿勢を整える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- タイヤフリップ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスナッチ 易しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ スモウデッドリフト
- この種目 ブロックスナッチ
- 難しめ クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、スモウデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
ブロックスナッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 6/10、脊柱起立筋 6/10。
ブロックスナッチはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
ブロックスナッチは何回・何セット？
筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。
ブロックスナッチの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。
ブロックスナッチより易しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
ブロックスナッチより難しい種目は？
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。
