Come eseguire Strappo da blocchi con bilanciere
- Appoggia il bilanciere sui blocchi appena sotto l'altezza delle ginocchia.
- Piega le ginocchia e fai un hip hinge, impugnando il bilanciere con presa larga da strappo.
- Spingi con i piedi e tieni il bilanciere vicino alle cosce.
- Passa rapidamente sotto il bilanciere, distendendo le braccia sopra la testa.
- Alzati eretto, con il bilanciere in equilibrio proprio sopra il centro del piede.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere carico su due blocchi sotto l'altezza delle ginocchia e mettiti vicino, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Prendi una presa larga da strappo così che in piedi il bilanciere appoggi all'altezza dell'anca.
- Porta le anche indietro e piega le ginocchia finché le spalle sono leggermente oltre il bilanciere, con la schiena piatta e le braccia tese.
- Contrai gli addominali e spingi con i piedi per sollevare il bilanciere dai blocchi, tenendolo vicino alle cosce.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto.
- Passa sotto il bilanciere e spingilo sopra la testa a braccia tese in squat completo.
- Stabilizza sopra la testa, poi alzati in piedi completamente con il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
- Riporta il bilanciere sui blocchi e ritrova la posizione prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce
- Lanciare il bilanciere in avanti
- Le anche salgono per prime
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Alzarsi prima di aver fissato il bilanciere sopra la testa
- Far rimbalzare il bilanciere sui blocchi
Consigli tecnici
- Spingi, poi estendi
- Il bilanciere sfiora il corpo
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Ricevi sopra il centro del piede
- Riparti dai blocchi a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più facile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Stacco sumo
- Questo esercizio Strappo da blocchi con bilanciere
- Più difficile Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco sumo.
Risposte rapide
Strappo da blocchi con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 6/10, Zona lombare 6/10.
Strappo da blocchi con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Strappo da blocchi con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Strappo da blocchi con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell.
Strappo da blocchi con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
Strappo da blocchi con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).
