Arraché depuis des blocs : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Arraché depuis des blocs

Pose la barre sur des blocs juste sous la hauteur des genoux.
Plie les genoux et fais une charnière de hanche en saisissant la barre en prise large d'arraché.
Pousse dans les pieds en gardant la barre près des cuisses.
Passe vite sous la barre en tendant les bras au-dessus de la tête.
Redresse-toi, la barre en équilibre juste au-dessus du milieu du pied.

Technique complète — 8 étapes

Pose la barre chargée sur deux blocs afin qu'elle repose sous la hauteur des genoux, puis tiens-toi près d'elle, les pieds environ à la largeur des hanches.
Prends une prise large d'arraché pour qu'en position debout la barre se place à hauteur des hanches.
Recule les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les épaules soient légèrement au-dessus de la barre, le dos plat et les bras tendus.
Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour décoller la barre des blocs, en la gardant près des cuisses.
Étends violemment les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
Passe sous la barre et pousse-la bras tendus au-dessus de la tête en squat complet.
Stabilise la barre au-dessus de la tête, puis redresse-toi complètement, la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.
Repose la barre sur les blocs et replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
Envoyer la barre vers l'avant
Les hanches montent en premier
Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
Se relever avant d'avoir stabilisé la barre au-dessus de la tête
Faire rebondir la barre sur les blocs

Conseils de technique

Pousse, puis extension complète
La barre frôle le corps
Pousse fort au-dessus de la tête
Réceptionne sur le milieu du pied
Repars des blocs à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus facile Soulevé de terre sumo Avancé
Cet exercice Arraché depuis des blocs Expert
Plus difficile Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre sumo.

Réponses rapides

Arraché depuis des blocs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 6/10, Bas du dos 6/10.

Arraché depuis des blocs : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Arraché depuis des blocs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Arraché depuis des blocs : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell.