Arranco com barra nos blocos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Arranco com barra nos blocos

Coloque a barra sobre blocos logo abaixo da altura dos joelhos.
Dobre os joelhos e leve o quadril para trás, pegando a barra com pegada larga de arranco.
Empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima às coxas.
Entre rápido embaixo da barra, estendendo os braços acima da cabeça.
Fique ereto, equilibrando a barra bem acima do meio do pé.

Técnica completa — 8 passos

Coloque a barra carregada sobre dois blocos, de modo que fique abaixo da altura dos joelhos, e fique perto dela com os pés aproximadamente na largura do quadril.
Use uma pegada larga de arranco para que, em pé, a barra fique na altura do quadril.
Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos até os ombros ficarem ligeiramente à frente da barra, com as costas retas e os braços estendidos.
Contraia o abdômen e empurre o chão com os pés para tirar a barra dos blocos, mantendo-a próxima às coxas.
Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
Entre embaixo da barra e estenda os braços com força acima da cabeça, em agachamento completo.
Estabilize acima da cabeça e depois fique em pé por completo com a barra equilibrada sobre o meio do pé.
Abaixe a barra de volta aos blocos e se reposicione antes da próxima repetição.

Erros comuns

Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas
Jogar a barra para a frente
Quadril subindo primeiro
Receber sem estender totalmente os cotovelos
Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça
Quicar a barra nos blocos

Dicas de técnica

Empurre e depois estenda
Barra roçando o corpo
Empurre forte acima da cabeça
Receba a barra sobre o meio do pé
Recomece sobre os blocos a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Levantamento terra sumô Avançado
Este exercício Arranco com barra nos blocos Experiente
Mais difícil Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra sumô.

Respostas rápidas

Arranco com barra nos blocos: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Lombar 6/10.

Arranco com barra nos blocos: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Arranco com barra nos blocos: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Arranco com barra nos blocos: com o que substituir?

Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell.