블록 스내치 하는 법
- 바벨을 무릎 바로 아래 높이의 블록 위에 올리세요.
- 무릎을 굽히고 힙 힌지를 하면서 넓은 스내치 그립으로 바벨을 잡으세요.
- 발로 바닥을 밀어 바벨을 들어 올리고 허벅지 가까이 유지하세요.
- 빠르게 바벨 아래로 들어가 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 똑바로 서서 바벨을 발 중앙 바로 위에서 균형 잡으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 무게를 실은 바벨을 두 개의 블록 위에 올려 무릎 아래 높이에 오도록 하고, 발을 골반 너비 정도로 벌려 바벨 가까이에 서세요.
- 넓은 스내치 그립으로 잡아 똑바로 섰을 때 바벨이 고관절 높이에 오도록 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 어깨가 바보다 약간 앞에 오게 하세요. 등은 평평하게, 팔은 곧게 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 발로 바닥을 밀어 블록에서 바벨을 들어 올리세요. 바벨은 허벅지 가까이 유지하세요.
- 고관절, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
- 바벨 아래로 파고들어 풀 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 머리 위로 밀어 올리세요.
- 머리 위에서 안정시킨 뒤 바벨을 발 중앙 위에 균형 잡은 채 완전히 일어서세요.
- 바벨을 블록에 다시 내려놓고 다음 반복 전에 자세를 재정비하세요.
흔한 실수
- 허벅지에서 팔을 일찍 굽히기
- 바벨을 앞으로 튕겨 보내기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 머리 위에서 고정하기 전에 일어서기
- 블록에서 바벨을 튕겨 올리기
자세 포인트
- 밀고 나서 펴기
- 바벨이 몸을 스치듯 가깝게 유지하기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 발 중앙 위에서 받기
- 반복마다 블록 위에서 자세 재정비하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스내치 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스내치 더 쉬움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 스모 데드리프트
- 이 운동 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 스모 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
블록 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 허리 6/10.
블록 스내치: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
블록 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~3회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.
블록 스내치 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트.
블록 스내치보다 쉬운 운동은?
스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
블록 스내치보다 어려운 운동은?
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).
