Тяга гантелей до обличчя в нахилі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга гантелей до обличчя в нахилі

Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
Тягни гантелі вгору до обличчя, широко й високо відводячи лікті.
Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
Дай гантелям звисати нижче плечей на прямих руках, розвернувши долоні назад.
Напруж живіт і опусти плечі, не випрямляючи корпус.
Тягни гантелі вгору до обличчя, широко й високо відводячи лікті.
Заверши рух, коли гантелі опиняться біля голови, а лікті — вище рівня спини.
Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.

Часті помилки

Рух перетворюється на тягу
Плечі піднімаються до вух
Випрямлення на кожному повторенні
Розгойдування гантелей під час підйому
Округлення попереку

Технічні підказки

Лікті розведені вбік
Веди лікті вгору
Відчувай роботу задніх дельт
Кут нахилу корпусу не змінюється
Плечі подалі від вух
Дай рукам повністю висіти

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі на одному коліні Початківець
Легше Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми Початківець
Ця вправа Тяга гантелей до обличчя в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10.

Коли робити вправу «Тяга гантелей до обличчя в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Петлі TRX: Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти, Тяга до обличчя на петлях TRX. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми.