ダンベルベントオーバーフェイスプルのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
- 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
- 肘を左右へ広く高く動かし、ダンベルを顔へ向かって引きます。
- ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持って体の横に下ろします。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 腕を伸ばし、手のひらを後ろへ向けてダンベルを肩の下に垂らします。
- 腹筋を締め、上体を起こさずに肩を下げます。
- 肘を左右へ広く高く動かし、ダンベルを顔へ向かって引き上げます。
- ダンベルを頭の横まで引き、肘を背中より高い位置で止めます。
- 上体の角度を変えないまま、肘を伸ばし切るまでダンベルを肩の真下へ下ろします。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップごとに体を起こす
- 反動でダンベルを振り上げる
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 肘を開く意識で
- 肘を上へ引く
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 上体の角度を固定する
- 肩は耳から遠ざける
- 腕を完全に垂らす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ
- 易しめ チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）
- この種目 ダンベルベントオーバーフェイスプル
まだ難しい場合は、チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）から始めましょう。
よくある質問
ダンベルベントオーバーフェイスプルで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 6/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 4/10。
ダンベルベントオーバーフェイスプルはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ダンベルベントオーバーフェイスプルは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルベントオーバーフェイスプルの代わりになる種目は？
TRX：ワンハンドTRXリアデルトロウ、TRXフェイスプル。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。
ダンベルベントオーバーフェイスプルより易しい種目は？
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） (初心者)、ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ (初心者)。
