벤트오버 덤벨 페이스 풀 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치를 넓고 높게 벌리며 덤벨을 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥이 뒤를 향하게 하여 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세우지 않은 채 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 넓고 높게 벌리며 덤벨을 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 덤벨이 머리 옆에 오고 팔꿈치가 등 높이보다 위에 오면 동작을 끝내세요.
- 몸통 각도를 고정한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 어깨 아래로 내리세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복마다 몸을 세우기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우 같은 수준
- 서스펜션 트레이너 페이스 풀 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 리어 델트 로우 더 쉬움
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 더 쉬움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우
- 더 쉬움 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우
- 이 운동 벤트오버 덤벨 페이스 풀
아직 어렵다면 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤트오버 덤벨 페이스 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 6/10, 극하근 5/10, 이두근 4/10.
벤트오버 덤벨 페이스 풀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
벤트오버 덤벨 페이스 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤트오버 덤벨 페이스 풀 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우, 서스펜션 트레이너 페이스 풀. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우.
벤트오버 덤벨 페이스 풀보다 쉬운 운동은?
체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 (초급), 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 (초급).
